Schneller! Höher! Weiter! – Leistungsverbesserung im Laufsport
„Schneller, höher, weiter“ – heißt das berühmte olympische Motto. Der Mensch hat ein ständiges Bestreben nach Leistungsverbesserung, nach der stetigen Transzendenz seiner bisherigen Möglichkeiten, wie es der spirituelle Lehrer und Freund des Sports Sri Chinmoy beschreibt. Dies trifft auf alle Lebensbereiche zu. Doch speziell im Laufsport wird dieses Bestreben besonders gut, da exakt messbar, ersichtlich.
Die Entwicklung der modernen Laufsportbewegung
Schon in den frühen 60er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden die ersten Volksläufe, meist kleinere Waldläufe, in Deutschland ins Leben gerufen. Sehr verstärkt wurde dieser Trend etwa zehn Jahre später mit dem einsetzenden amerikanischen Jogging-Boom. Seit dem sind die Zahlen der Hobbyläufer stetig, vor allem in den letzten 15 Jahren, angestiegen, so dass man mittlerweile, im wahrsten Sinne des Wortes, von einer wahren Massenbewegung sprechen kann. Dabei hat natürlich jeder Läufer seine ganz eigene Motivation. Jedoch fast jeder möchte sich, im Rahmen seiner Möglichkeiten, verbessern. Da die meisten Hobbyjogger aber Quereinsteiger sind, das heißt nie Mitglied eines Leichtathletikvereins waren, fehlen oftmals die notwendigen Kenntnisse. Dabei ist alles gar nicht so schwierig, wenn man nur ein paar Grundregeln beachtet.
Die Periodisierung
Die meisten Läufer haben keinen speziellen Jahresplan, nach dem sie trainieren. Daran ist auch prinzipiell nichts auszusetzen. Jedoch kann es dadurch auch recht leicht zu Verletzungen oder, im günstigsten Fall, Leistungsstagnation und fehlender Motivation kommen. Gerade Hobbyläufer sind sehr oft davon betroffen, da sie, im Gegensatz zu Spitzenathleten, nicht die konstante Rückmeldung einer objektiven Person, sprich des Trainers, haben. Oft wird daher nach der Devise trainiert: Viel, am besten ohne Pause, nützt viel. Aus diesen Gründen ist es ratsam mindestens zweimal im Jahr für vier bis sechs Wochen, am besten nach einem großen Wettkampf wie Marathon, das Training deutlich zu reduzieren. Auch andere Ausdauersportarten, zum Beispiel Schwimmen oder Rad fahren, sind eine gute Alternative.
Die Laufpyramide
Am Beispiel eines 4-Stunden-Marathons kann die Laufpyramide einmal verdeutlicht werden. Dabei wird nach dem Motto „Vom Allgemeinen zum Spezifischen“ verfahren. Das bedeutet konkret:
Zuerst sollte die Grundkondition, in diesem Beispiel mit 50 Kilometern die Woche, aufgebaut werden. Gleichzeitig wird mit dem wöchentlichen langen Lauf begonnen, der anfänglich etwa 15 Kilometer aufweist. Über einen Zeitraum von vier Wochen werden dann 65 Kilometer erreicht, wobei alleinig der lange Lauf mit jeweils fünf Kilometern die Woche gesteigert wird.
Innerhalb der nächsten vier Wochen wird diese Leistung stabilisiert und zudem einmal wöchentlich ein Hügeltraining für die Kraft hinzugenommen. Die letzten vier Wochen dienen der Geschwindigkeit, wobei das Hügeltraining durch ein Bahntraining, das bedeutet einen Tempolauf oder längeren Wiederholungslauf im angestrebten Marathontempo, ersetzt wird.
Vielleicht sollte noch angemerkt werden, dass das durchschnittliche Trainingstempo etwa 60 bis 90 Sekunden langsamer als das angestrebte Marathontempo sein sollte und der lange Lauf abschließend im Idealfall 35 Kilometer oder etwas mehr erreicht. Mindestens zwei Ruhetage ergeben sich mit oben aufgeführter wöchentlicher Leistung von allein, sollten aber auch bei größeren Umfängen eingehalten werden.
Kai Keller
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